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¿Sabías que, además de la leche, hay otros alimentos que pueden ayudarnos a conseguir las cantidades diarias recomendadas de calcio?

Pero antes de explicaros cuáles son estos alimentos, primero os contaremos porqué es tan importante el calcio y en qué cantidades.

El calcio es un mineral esencial para la nutrición y la salud general de tu cuerpo ya que constituye aproximadamente el 2 % del peso corporal total y contribuye en muchas de las funciones básicas del cuerpo.

  • Se utiliza el 99 % del calcio para mantener los huesos y dientes fuertes, para apoyar la estructura y la función del esqueleto.
  • El resto del calcio en el cuerpo, juega un papel clave en la señalización celular, contracción muscular, coagulación sanguínea y función nerviosa.
  • El calcio es utilizado por las células para activar ciertas enzimas y enviar y recibir neurotransmisores durante la comunicación con otras células.
  • El calcio es clave en el mantenimiento de un ritmo cardiaco regular.

 

Es necesario consumir  entre 1.000 y 1.200 mg. por día para los adultos y 1.300 mg. por día para los adolescentes, aunque en ningún caso habrá que sobrepasar nunca los 2.500 mg. por día.

También es muy importante el consumo adecuado de vitamina D, ya es imprescindible para una adecuada absorción del calcio, por lo que te recomendamos:

  • Tomar el sol 15 minutos al día ,
  • Hacer ejercicio físico de forma regular ya que también aumenta la absorción intestinal del calcio.

 

¿Qué alimentos podemos consumir ricos en calcio que no sean lácteos?

 

Consumir cereales integrales: pan de centeno, multicereales, cereales de desayuno integrales, arroz integral, pasta integral…

Los brotes de soja, un puñado de frutos secos (nueces, almendras, avellanas) 3 veces a la semana son también una buena opción ya que son muy ricos en calcio.

El consumo de pescado azul con espina como el boquerón, la sardina y la anchoa al menos dos veces en semana.

Verduras: Cuando se tenga que escoger qué verdura consumir teniendo en cuenta su riqueza en calcio las más aconsejables son: brócoli, col, espinaca, canónigos, acelga, lechuga.

Consuma legumbres de 2 a 3 veces a la semana: lenteja, garbanzo, alubia blanca o roja, guisantes o habas.

Las semillas de lino, sésamo o chía son muy ricas en calcio.  Mezcladas con zumo o yogur pueden ser un desayuno o postre agradables de tomar.

Una buena manera muy saludable de integrar las verduras, frutos secos, las semillas, las legumbres,… es en una ensalada. Bien aliñadas es un plato delicioso de comer y con un gran aporte de calcio.


 
 

Bebidas vegetales enriquecidas en calcio y vitamina D como: bebida vegetal de avena, soja, arroz, quínoa…

 

Si tenéis alguna duda sobre algún alimento , o necesitáis que os ayudemos a elaborar menús ricos en calcio no dudéis en enviarnos vuestra consulta a nuestro servicio de dietista Mireia Bargalló Nutrició: